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La marche nordique est une autre conception de la marche, plus dynamique.
Le principe est simple : il s’agit d’accentuer le mouvement naturel des bras pendant la marche et de propulser le corps vers l’avant à l’aide de deux bâtons qui permettent d’aller plus vite et de marcher plus longtemps. L’ensemble du corps entre en action et la dépense d’énergie est accrue.
En raison d’une technicité simple et d’un apprentissage peu fastidieux, la pratique procure un bien-être dès les premières séances.
Qui peut pratiquer la marche nordique ?
La marche nordique est une activité simple et facilement adaptable, elle s’adresse donc à tous les publics quels que soient l’âge et la condition physique de chacun. Elle plaît à tous les pratiquants, des adolescents aux retraités en passant par les sportifs confirmés, ce qui en fait une discipline à la fois dynamique et conviviale.
Les bienfaits de la marche nordique
Elle tonifie le corps : en marche nordique, l’utilisation des bâtons favorise le développement musculaire des parties supérieures du corps, une spécificité que l’on ne retrouve pas en marche traditionnelle ou en course à pied. Les abdominaux, les bras, les pectoraux, les épaules et le cou se trouvent sollicités au même titre que les fessiers, les cuisses et les mollets.
La marche nordique est donc une pratique très complète, elle sollicite 80% des chaînes musculaires et permet de sculpter harmonieusement l’ensemble du corps. Néanmoins et selon les objectifs de chacun, des exercices de renforcement musculaire sont proposés lors des séances de marche en nature, ce qui permet un travail complémentaire, plus localisé et de manière ciblée.
Elle permet de mieux respirer : lors de la pratique en marche nordique, l’activation cardio-vasculaire est comparable à celle d’un jogging à allure modérée.
La position du corps et l’utilisation des appuis latéraux favorisent l’amplitude pulmonaire et l’oxygénation (environ 60% de plus par rapport à une pratique de la marche traditionnelle).
Elle fortifie les os : ils ont besoin d’être soumis à des vibrations pour se renforcer. Le planter des bâtons au sol assure l’optimum de vibrations et ce sans agresser les articulations. Toutefois, l’utilisation de bâtons télescopiques atténue fortement ces bienfaits.
Elle aide à l’amincissement : en impliquant toutes les chaînes musculaires du corps, la marche nordique augmente sensiblement la dépense énergétique d’environ 40 % de plus par rapport à la marche traditionnelle. Dans cette activité d’endurance, le corps consomme essentiellement les graisses pour soutenir l’effort. Elle permet ainsi, au pratiquant assidu d’affiner sa silhouette et de perdre du poids (≈ 400 Kcal/h dépensées).
Indications : La marche Nordique convient à tous les publics. Cependant, sa pratique doit être adaptée dans les cas d’arthrite, de tendinites sur les membres supérieurs ou d’importantes affections rhumatismales sur le haut du corps ou dans les pieds.
Enfin, en cas d’arthrose, la pratique est possible mais doit se faire de manière modérée.
Préparation aux courses ou simple entretien physique en pratique loisir…
La course à pied est une activité facile d’accès (il faut cependant un minimum de gainage pour éviter les blessures). Elle permet de vider son stock d’énergie très rapidement et sécrète beaucoup d’endorphine (relâchement et bien-être).
Le groupe est hétérogène, les femmes souhaitant courir pour l’entretien du corps sont majoritaires mais d’autres coureurs plus aguerris complètent le groupe.
En début d’année, le coach propose un test VMA sur la piste d’athlétisme. Celui-ci permet d’adapter les séances en fonction des niveaux de chacun. Le test est refait en fin d’année pour mesurer les progrès.
Les différents lieux de pratique permettent d’alterner entre un terrain vallonné (Menasse) : travail plus cardio, et des pistes (commune de Benquet) : travail technique et endurance fondamentale.
Le renforcement musculaire est une pratique idéale pour retrouver du tonus au quotidien. Il est un excellent complément à la marche nordique et au running pour prévenir des blessures et progresser plus rapidement.
Il est adapté pour tous les publics.
Les séances durent 1h. Elles sont composées d’un échauffement cardio, de renforcement musculaire sans charge ou avec éventuellement du matériel ludique et adapté.
Tous les grands groupes musculaires sont travaillés, certaines séances comportent un thème (ex : cuisses, abdos, fessiers, ou haut du corps et abdominaux etc.)
Un temps de stretching (étirements) est consacré en fin de séance pour permettre aux fibres musculaires de retrouver leur souplesse et leur longueur initiale.
Les bienfaits du renforcement musculaire
Activité efficace pour améliorer :
• la dépense énergétique de base
• l’équilibre et la coordination
• la force et l’endurance musculaire
• la densité osseuse
Il permet également d’affiner la silhouette.
La méthode Pilates – fondée en 1920 par Joseph Pilates est une méthode de renforcement des muscles profonds, responsables de la posture. Les muscles profonds sont les muscles du centre, qui se situent entre les côtes et le bassin, et tout autour de la colonne vertébrale (abdominaux, plancher pelvien et les muscles du dos). C’est de la gymnastique douce mais qui permet de travailler en profondeur.
Elle repose sur 6 fondamentaux :
La respiration
La concentration
Le centrage : tous les mouvements doivent partir du centre énergétique du corps, de la sangle abdominale.
Le contrôle : il faut contrôler chaque mouvement en y associant la respiration et l’esprit. Il faut être pleinement conscient de son corps pour en contrôler chaque posture, chaque geste et pour le ressentir profondément.
La fluidité
La précision : il faut rechercher la qualité d’exécution du mouvement et non la quantité. Les gestes effectués doivent être étudiés de façon minutieuse pour que ceux-ci aient une réelle influence sur votre musculature.
Ce créneau de marche (avec ou sans bâtons) est proposé aux personnes qui souhaitent reprendre une activité physique en douceur suite à un arrêt, une maladie, et toutes autres causes diverses qui demandent un suivi particulier…
Ces personnes pourront bénéficier de conseils spécifiques du coach, formé pour encadrer différents publics (sédentaires, porteurs de pathologies : cancer du sein, insuffisants respiratoires, diabétiques, arthrosiques, pathologies cardiaques.
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